Prisipažinsiu iš karto – kai man skyrė antibiotikus dėl gerklės uždegimo praėjusią žiemą, apie žarnyną net negalvojau. Geriau, viskas gerai, gyvenam toliau. Bet po savaitės pradėjau jausti tokį keistą pilvo diskomfortą, pūtimą, o virškinimas apskritai susijaukė. Tada ir pradėjau kasti gilyn, kodėl taip vyksta ir ką su tuo daryti.
Antibiotikai, tiesą sakant, nėra tokie protingi, kaip norėtųsi. Jie naikina ne tik blogąsias bakterijas, dėl kurių ir gėrėme vaistus, bet ir tas geras, kurios metų metais kūrė balansą mūsų žarnyne. Rezultatas – mikrofloros chaosas, kuris gali tęstis savaitėmis ar net mėnesiais, jei nieko nedarysi.
1. Probiotikai – bet ne bet kokie
Čia pirmas dalykas, apie kurį visi kalba, ir teisingai. Bet svarbu suprasti – ne visi probiotikai vienodi. Ieškokite preparatų su keliomis bakterijų padermėmis, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium grupių. Aš asmeniškai pradėjau vartoti probiotikus dar antibiotikų kurso metu (žinoma, pasitaręs su gydytoju, tarp dozių palikdamas bent 2-3 valandų intervalą), ir tai realiai sumažino diskomfortą.
Mokslininkai iš tikrųjų patvirtina, kad tam tikros padermės, pavyzdžiui, Saccharomyces boulardii, gali sumažinti antibiotikų sukeltos viduriavimo riziką. Tai ne placebo efektas – yra rimtų tyrimų, patvirtinančių šį poveikį.
2. Prebiotikai – maistas jūsų bakterijoms
Štai kur dažnai žmonės klysta – geria probiotikus, bet pamiršta, kad tas naudingas bakterijas reikia ir pamaitinti. Prebiotikai yra tiesiog skaidulos, kurių žmogaus organizmas pats nesuvirškina, bet kurios yra puikus maistas mūsų mikroflorai.
Česnakai, svogūnai, porai, bananai, avižos – visa tai turi prebiotinių savybių. Aš pradėjau kasryt į savo dubenėlį su avižomis dėti šiek tiek žalio banano (taip, žalio, ne prinokusio), nes jame yra atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip puikus prebiotikas.
3. Fermentuoti produktai – senoviška, bet veikianti taktika
Rauginti kopūstai, kimchi, kefyras, kombucha – visa tai natūraliai turi gyvų bakterijų kultūrų. Skirtingai nei tabletėse esantys probiotikai, fermentuoti produktai turi platesnę bakterijų įvairovę, o įvairovė žarnyno mikroflorai yra tiesiog auksinė taisyklė.
Neseniai skaičiau tyrimą iš Stanfordo universiteto, kur žmonės, valgę fermentuotus produktus 10 savaičių, parodė reikšmingai didesnę mikrobiomo įvairovę nei tie, kurie valgė daug skaidulų, bet be fermentuotų produktų. Tai buvo tikrai netikėta išvada net mokslininkams.
4. Skaidulų kiekis – daugiau nereiškia geriau iš karto
Čia svarbu nepersistengti. Jei staiga po antibiotikų kurso pradėsite valgyti krūvas skaidulų, jūsų jau ir taip suirzęs žarnynas gali sureaguoti dar didesniu pūtimu ar diskomfortu. Geriau didinti skaidulų kiekį palaipsniui, per kelias savaites.
Aš pats pradėjau nuo mažų porcijų daržovių ir palaipsniui didinau kiekį. Per savaitę pastebėjau, kad organizmas jau geriau toleruoja didesnius kiekius, be papildomo diskomforto.
5. Cukraus ir perdirbto maisto vengimas (bent laikinai)
Tai gal ne pati maloniausia žinia, bet cukrus ir perdirbtas maistas maitina ne tik naudingas bakterijas, bet ir tas, kurios linkusios į uždegiminius procesus. Po antibiotikų kurso, kai mikrofloros balansas ir taip trapus, tai gali tapti papildomu smūgiu.
Nesakau, kad reikia visiškai atsisakyti saldumynų iki gyvenimo galo. Bet bent tas 2-4 savaites, kol žarnynas atsigauna, verta apriboti rafinuotą cukrų ir perdirbtus produktus. Tai tikrai padeda greičiau atkurti balansą.
6. Miegas ir stresas – dažnai pamirštas veiksnys
Įdomu tai, kad daugelis žmonių, galvodami apie žarnyno sveikatą, susikoncentruoja tik ties maistu, pamiršdami, kad stresas ir miego trūkumas taip pat tiesiogiai veikia mikroflorą. Yra vadinamoji žarnyno-smegenų ašis, per kurią stresas gali sulėtinti naudingų bakterijų atsigavimą.
Kai buvau labai užsiėmęs darbe ir mažai miegojau tą laikotarpį, kai bandžiau atstatyti mikroflorą po antibiotikų, pastebėjau, kad progresas praktiškai sustojo. Kai grįžau prie normalaus miego režimo, viskas pradėjo judėti į priekį daug greičiau.
7. Kantrybė – gal nepatogiausias, bet svarbiausias žingsnis
Tyrimai rodo, kad pilnas mikrofloros atsistatymas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki šešių mėnesių, priklausomai nuo antibiotikų tipo, kurso trukmės ir individualių organizmo savybių. Kai kuriems žmonėms tam tikros bakterijų rūšys taip ir neatsistato pilnai iki ankstesnio lygio, ypač jei antibiotikų kursai buvo dažni arba ilgi.
Tai nereiškia, kad reikia nusiminti. Tai tiesiog reiškia, kad reikia žiūrėti į šį procesą kaip į maratoną, ne sprintą, ir nuosekliai laikytis geros praktikos, o ne tikėtis stebuklo per savaitę.
Ką aš išmokau iš šios patirties
Praėjus keliems mėnesiams po to antibiotikų kurso, galiu pasakyti, kad mano virškinimas dabar geresnis nei buvo net prieš vartojant vaistus. Nes visas šis procesas privertė mane atkreipti dėmesį į dalykus, kurių anksčiau tiesiog nepastebėdavau – ką valgau, kaip miegu, kiek streso leidžiu sau patirti.
Žarnyno mikroflora nėra kažkas, apie ką turėtume pagalvoti tik tada, kai kažkas negerai. Tai nuolatinis darbas, kažkas panašaus į santykius – reikia investuoti laiką ir dėmesį, kad viskas veiktų sklandžiai. Antibiotikai gali būti būtini ir kartais gyvybiškai svarbūs, bet mes turime galios padėti savo organizmui greičiau ir sėkmingiau atsigauti po jų. Tereikia žinoti, ką daryti, ir turėti šiek tiek kantrybės kelyje.