Kodėl verta susimąstyti apie cukrų vaikų mityboje
Žinau, kaip tai atrodo – vaikas verkia parduotuvėje, reikalauja saldumyno, o tu jau pavargęs po darbo dienos ir tiesiog nori ramybės. Arba kai ruoši pusryčius, o vaikas kategoriškai atsisako valgyti bet ką, kas nėra saldus dribsnių. Buvau ten, mačiau tai. Ir tiesą sakant, pats ne kartą nusipirkau ramybę su šokoladiniu batonėliu.
Bet štai ko išmokau per pastaruosius kelerius metus: cukrus yra visur. Ne tik saldainiuose ar tortuose – jis slapstosi jogurtuose, pusryčių dribsniuose, duonoje, net kečupe! Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad vaikai per dieną gautų ne daugiau kaip 25 gramus pridėtinio cukraus. Tai maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai. Skamba daug? Vienas stiklas sultų gali turėti beveik tiek pat.
Problema ne tik svorio priaugimu ar dantų gedimu (nors ir tai svarbu). Cukrus sukelia energijos svyravimus, gali paveikti koncentraciją mokykloje, net nuotaiką ir elgesį. Pastebėjau savo vaikams – po saldaus užkandžio jie tampa hiperaktyvūs, o po valandos – irzlūs ir pavargę.
Pamirškite radikalius pokyčius – pradėkite nuo mažų žingsnių
Didžiausia klaida, kurią matau darantys tėvai (ir kurią pats dariau), – bandymas per naktį pakeisti visą šeimos mitybą. Vieną dieną namuose pilna saldumynų, kitą – tik obuoliai ir morkos. Žinote, kas nutinka? Maištas. Ašaros. Ir po savaitės vėl grįžtate prie senų įpročių.
Geriau veikia palaipsnis požiūris. Pavyzdžiui, jei vaikas įpratęs gerti tris stiklines sulčių per dieną, pradėkite nuo vienos. Vietoj dviejų sausainių pasiūlykite vieną su gabaliuku sūrio. Mažyčiai pokyčiai, kuriuos vaikas net nepastebės iš karto.
Vienas mano patikrintų būdų – „praskiedimo metodas”. Sultis po truputį skieskite vandeniu. Pradėkite nuo 90% sulčių ir 10% vandens, po savaitės – 80/20, ir taip toliau. Po mėnesio vaikas gali gerti beveik vandenį su sultimis ir net nepajusti skirtumo. Skamba kaip apgaulė? Galbūt. Bet veikia.
Virtuvės triukai, kurie padeda apgauti skonį
Čia darosi įdomu. Yra būdų, kaip padaryti maistą saldesnį be cukraus pridėjimo. Natūralūs saldikliai – ne visada stevia ar eritritolis (nors ir jie gali būti naudingi). Kalbu apie tikrus produktus.
Bananai yra mano geriausias draugas virtuvėje. Subrendę bananai tokie saldūs, kad galite kepti bananų duoną su perpus mažiau cukraus nei nurodo receptas, ir niekas nepastebės. Kartais net visai be cukraus. Tiesiog sutrinkite du labai prinokusius bananus, ir jūsų tešla jau turi natūralų saldumą.
Datulės – dar vienas stebuklas. Galite jas sumalti su nedideliu kiekiu vandens ir gauti pastą, kuri puikiai tinka kepiniams. Mano vaikai mėgsta „energijos rutuliukus” – sumaišau dribsnius, riešutų sviestą, datules ir šokolado drožles. Jie mano, kad tai saldumynai, o aš žinau, kad ten beveik nėra pridėtinio cukraus.
Cinamonas ir vanilė – šie prieskoniai sukuria saldžio įspūdį, nors patys nesaldi. Įberkite cinamono į košę ar jogurtą, ir vaikui atrodys saldesnė. Tai ne magija, bet mūsų smegenys taip reaguoja į tam tikrus aromatus.
Kaip elgtis su „slaptaisiais” cukraus šaltiniais
Dabar apie tuos produktus, kurie atrodo sveiki, bet iš tikrųjų yra cukraus bombos. Pirmiausia – jogurtai. Dauguma vaikams skirtų jogurtų turi tiek cukraus, kiek ledų. Rimtai. Perskaitykite etiketes – kai kuriuose yra 15-20 gramų cukraus vienoje mažoje pakuotėje.
Mano sprendimas? Perkame natūralų, nesaldintą jogurtą ir patys pridedame vaisių. Taip, iš pradžių vaikai buvo nusivylę. Bet kai pradėjau leisti jiems patiems sumaišyti jogurtą su uogomis ir pridėti šaukštelį medaus, tai tapo „linksmu” pusryčių ritualu. Jie jaučiasi, kad patys kuria savo maistą, o aš žinau, kad ten tik trečdalis cukraus, palyginti su pirktais jogurtais.
Kitas nusikaltėlis – pusryčių dribsniai. Net tie, kurie reklamuojami kaip „sveiki” ar „pilno grūdo”. Jei etikėtėje cukrus yra tarp pirmųjų trijų ingredientų, grąžinkite atgal į lentynę. Ieškokite dribsnių, kuriuose yra mažiau nei 5 gramai cukraus 100 gramų. Arba dar geriau – avižiniai dribsniai be priedų, į kuriuos galite patys įdėti vaisių.
Ir dar vienas dalykas – geriamieji. Sultys, net 100% natūralios, yra koncentruotas cukrus be skaidulų. Vaikas geriau gautų tikrą vaisių – ten yra skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą. Vanduo turėtų būti pagrindinis gėrimas, o sultys – retkarčio gardumynas.
Kaip susidoroti su gimtadieniais ir šventėmis
Čia tampa sudėtinga, tiesa? Nenorite būti tas tėvas, kuris atsiveda vaiką į gimtadienį su morkų lazdelėmis, kai visi kiti valgo tortą. Ir nereikia.
Mano požiūris – 80/20 taisyklė. 80% laiko namuose stengiamės maitintis sveikai ir su mažiau cukraus. Bet tie 20% – šventės, gimtadieniai, kartais tiesiog penktadienio vakaras – tai laikas atsipalaiduoti. Vaikas valgo tortą gimtadienyje? Puiku. Tai normalu. Tai gyvenimas.
Problema kyla, kai kiekviena diena tampa švente. Kai saldumynas po pietų yra ne išskirtinis dalykas, o kasdienybė. Kai kiekviena kelionė į parduotuvę baigiasi derybomis dėl saldainių.
Ką darau aš? Namuose turime „saldumynų dieną” – paprastai penktadienį. Vaikai žino, kad tą dieną gali gauti kažką ypatingo. Kitomis dienomis jie net neklausia, nes žino atsakymą. Tai sumažino derybas ir verksmą 90%. Rimtai.
O šventėms namuose galite gaminti sveikesnes alternatyvas. Gimtadienio tortas su mažiau cukraus ir daugiau vaisių? Vis tiek skanus. Naminiai ledo gaivinamieji iš sumaišytų vaisių? Vaikai juos ryja taip pat greitai kaip pirktus.
Kaip įtraukti vaikus į procesą
Štai ko nesitikėjau – kai pradėjau kalbėti su vaikais apie maistą, jie iš tikrųjų pradėjo domėtis. Ne pamokslaudamas, ne gąsdindamas, o tiesiog paaiškindamas.
Sakau jiems: „Žinai, kodėl po saldainių jaučiesi labai energingas, bet paskui pavargęs? Tai cukrus taip veikia tavo kūną.” Arba: „Ar pastebėjai, kad kai pusryčiams valgai kiaušinius, ilgiau nesinori valgyti nei kai valgai saldžius dribsnius?”
Vaikai nėra kvailiai. Jie gali suprasti priežastį ir pasekmes, jei paaiškinate jų kalba. Ir kai jie supranta KODĖL, jie dažniau bendradarbiauja.
Dar geriau – leiskite jiems dalyvauti ruošiant maistą. Kai vaikas pats sumala bananus pyragui, jis labiau nori jį valgyti. Kai pats pasirenka, kokių vaisių įdėti į jogurtą, jis jaučiasi turintis kontrolę. O vaikai, kurie jaučiasi turintys kontrolę, mažiau priešinasi.
Mano šešiametė dabar mėgsta žaisti „detektyvą” parduotuvėje – ieškome produktų su mažiausiai cukraus. Ji skaito etiketes (na, aš skaitau, ji rodo skaičius) ir jaučiasi labai suaugusi. Ir kartu ji mokosi, kas yra sveika.
Praktiniai sprendimai užimtiems tėvams
Gerai, suprantu – jūs neturite laiko kiekvieną dieną kepti naminio duonos ir gaminti sudėtingų patiekalų. Aš taip pat. Kartais vakarienė yra makaronai su kečupu, ir tai visiškai priimtina.
Bet yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite daryti net labai užsiėmę:
Turėkite po ranka sveikų užkandžių. Kai vaikas sako „noriu valgyti”, o jūs skubate, lengviausia duoti sausainį. Bet jei šaldytuve visada yra supjaustytų daržovių su humusu, obuolių griežinėlių su riešutų sviestu, ar sūrio gabaliukų – galite pasiūlyti tai vietoj. Taip, reikia 15 minučių sekmadienį visa tai paruošti, bet tada visą savaitę esate apsirūpinę.
Maišelyje turėkite sveikų užkandžių, kai išeinate iš namų. Riešutai, džiovinti vaisiai (be pridėtinio cukraus), naminis granola. Kai vaikas alkanas parduotuvėje ar automobilyje, nepriklausote nuo to, ką galite nusipirkti degalinėje.
Ruoškite didesnius kiekius ir užšaldykite. Kai kepate bananų duoną ar keksiukus su mažiau cukraus, iškepkite dvigubą porciją. Užšaldykite pusę. Tada, kai vieną rytą skubate, galite ištraukti naminį keksiuką vietoj to, kad pirkti parduotuvėje.
Naudokite lėtą viryklę ar greitpuodį. Įmeskite ingredientus ryte, vakare turite sveikų pietų. Daugelis receptų nereikalauja pridėtinio cukraus, o maistas vis tiek skanus.
Kai viskas nesiseka ir kaip su tuo susitaikyti
Pasakysiu jums tiesiai – bus dienų, kai viskas nueis ne taip. Kai vaikas pietaus nepalies nieko, kas nėra balta ar ruda spalvos. Kai vienintelis būdas išgyventi kelionę automobiliu yra sustoti „McDonald’s”. Kai močiutė atvažiuoja su lagaminu saldumynų.
Ir žinote ką? Tai normalu. Vienas saldainis nesugadins vaiko sveikatos. Net savaitė ne itin sveiko maitinimosi atostogų metu nepadarys ilgalaikės žalos.
Svarbiausia – bendras vaizdas. Jei daugumą laiko stengiamės maitintis sveikiau, tie išskirtiniai atvejai neturi reikšmės. Jei namuose cukrus nėra kasdienybė, tada gimtadienyje ar šventėje jis tampa tikru gardumynu, o ne įprastybe.
Taip pat nesmerkite savęs. Tėvystė ir taip pakankamai sunki be to, kad jaustumetės kalti dėl kiekvieno vaiko suvalgyto sausainio. Darome, ką galime, su laiku ir energija, kurią turime. Kai kurios dienos bus geresnės nei kitos. Ir tai visiškai gerai.
Mano vaikams kartais vis tiek duodu saldumyną, kai jie labai prašo. Kartais perkame ledus vasarą. Kartais vakarienė yra pica. Bet dabar tai yra išimtis, o ne taisyklė. Ir skirtumas tarp šių dviejų – tai viskas.
Svarbiausia, ką išmokau per šią kelionę – tobulumas nėra tikslas. Tikslas yra šiek tiek geriau nei vakar. Šiek tiek sveikiau nei praėjusį mėnesį. Mažyčiai, nuoseklūs pokyčiai, kurie ilgainiui tampa įpročiais. Ir kai tai tampa įpročiais, tai nebėra sunku. Tai tiesiog tampa tuo, kaip jūsų šeima gyvena.